作为一个新健身狂（非），很多集美一直在问我如何系统锻炼。 我也向大家承诺，我一定要发表一篇文章。 本文将系统地讲一下我这六个月的锻炼经历。 （适合初学者）。

你锻炼和健身的目的是什么？

目的不超过三个。 一是强身健体，但对塑造容貌没有太高的要求； 二是通过锻炼来改善身体的线条和肌肉。 为了达到更强大的身材，因为我真的有上镜拍照的需求； 第三种是身体过于肥胖，体脂率过高，影响正常生活和健康，迫切需要减肥。

明确了这三点之后，你就可以根据自己的目标制定一些健身和饮食计划了（我在本文中没有写饮食计划）。

如果你只是想简单的做一些运动来改善一下自己的状况，那么真的没有必要去健身房。 在家就可以进行简单的力量训练和有氧运动，无需器械。 很多人以为办了卡就可以坚持下去，但申请健身卡其实是对健身房的一种慈善。

我确实是那种对自己身材要求很高的人。

如果你和我一样，对外表和身材有一些需求，我还是建议你去健身房，借助器械做一些力量训练，补充平时的有氧运动，而且一定要自律！ ！ 虽然我在两个不同的城市办了两次健身卡，但我从来没有为健身房做过一次慈善，因为我去健身房的次数非常频繁！

去年，CK宣布将使用大码模特，以证明其品牌在时尚界的政治正确性。 我尊重每个人的外表，但心里始终有一个疑问。 如果你这么胖的话，“这个模特真的不健康”。 这是个问题吗？”

如果你目前患有肥胖症，并且因为肥胖而出现了严重的身体问题，那么无论如何你都应该减肥，因为这件事会影响你的生活和健康，一定要引起重视。 运动和健康饮食刻不容缓，但也有一种情况，如果你的BMI在可控范围内，运动和饮食仍然会影响你。

成人BMI的正常值在18.5至23.9之间。 如果BMI低于18.5，则为体重不足；如果BMI达到24-27，则为超重；如果BMI在28至32之间，则为肥胖。 如果您的 BMI 超过 32，您就属于肥胖。

但如果你是一个体重超标的人，在家减肥已经很困难了。 然而，这些人大多数仍然存在饮食和一些身体原因（有的甚至出现贪食症等心理问题），因此锻炼比改变饮食更重要。 已经属于次要地位了。 如有必要，应咨询营养师调整饮食，先降低基础体重。

了解了以上情况后，你会发现有氧运动是无论如何都逃不掉的。 无论你想在家练习还是去健身房练习，都是必要的。

考虑到前两种情况，你首先要思考如何才能让自己保持锻炼？

首先是要改变心态。 锻炼不是一件痛苦的事，而是一件快乐的事。 为什么有些人觉得运动很痛苦？ 那是因为你开始让你的身体进行大量的锻炼，而这些锻炼一开始是无法承受的。

所以，当你开始锻炼的时候，一定要量力而行。 如果你这几年没有锻炼的习惯，一定不要一开始就进行大量的训练。 这会让你很难坚持下去。 一步一步来才是关键！ ！

那么，如何让锻炼变得有趣又轻松呢？

之前我也分享过我的锻炼经历。 原因是因为我的工作时间，但是现在因为我的工作时间改变了，我可以有大量的时间去锻炼（不过这也是我现在形成锻炼习惯的原因。我习惯了如果你不让我走，我会感到不舒服）。

首先我们要思考一下，无论是有氧运动还是力量运动，哪种运动最容易不厌烦、有趣、不挑剔场地、容易坚持？

很多人讨厌跑步，也讨厌在健身房里简单地举重，因为在做这些动作时，他们会重复同样的动作一段时间，这会让他们一开始感觉很无聊。 另外，如果你刚开始锻炼时没有人监督你，或者你没有教练。 我强烈建议你不要开始举重，因为你的核心力量太低，太容易受伤！ ！

很多人喜欢一边跑步一边听音乐或者看电视剧。 其实他们也想缓解这种无聊的感觉。 此外，这些也可以帮助你在运动疲劳时分散注意力，但不习惯运动的人往往这样做很糟糕。 很难坚持下去。

事实上，我几年前就开始定期锻炼，除了举铁之外，我一直坚持做的运动之一就是有氧运动。 我也从“打气”和“尊巴”跳到了现在的“帕梅拉”。

Pamela是德国知名健身博主。 她从4年前开始在YouTube上发布健身视频，并在ins上分享健康食谱。 24岁时，她登上了《福布斯》封面。 如今，喜欢运动的人还是少数。 不知道帕梅拉怎么样？

我总觉得跳舞是一件非常非常快乐的事情，因为我觉得人类的基因里就有一种对节奏和韵律的痴迷。 只要家里有一两米的空地，就可以这样做。 与跑步等必须在户外进行的运动不同，很多人发现冬季锻炼的习惯很难坚持。 其实是因为场地问题，跳舞帕梅拉真的很好玩！ ！

另外，除了运动课之外，帕梅拉还有一些不需要辅助工具的力量训练（不过你可能需要瑜伽垫，但是上课前会告诉你，你仍然需要一些辅助工具才能直立）不过她的课程基本都是家用的，所以很难看到带有辅助健身工具的视频课程，最多就是一个瑜伽垫，所以很适合想在家锻炼的集美。又不想花钱去健身房。

我之所以爱上Pamela，首先是因为她在示范时，不会刻意强调每个动作必须要做到什么程度。 这种身临其境的体验实际上会让我练习。 比较流畅，整个训练有节奏、有欢乐。 每个动作持续30秒，正常人都能坚持下来。 每个动作之间的联系紧密，文字和声音提示双重提醒动作切换，最大限度地提高时间利用率。

有3分钟热身、15分钟进阶、30分钟热舞模式。 只要你愿意，你可以跳舞。 我小组里的一位姐妹曾经说过，帕梅拉通过制定“坚持+跳舞”计划减掉了十磅。

你可以是一个没有舞蹈节奏经验的零级选手，也可以是一名专业的运动高手。 您可以从她的视频课程中找到适合您的级别。

无论是宽敞的室内空间，还是海边、悬崖、湖畔，当你看到帕梅拉在运动时，你都会有好心情。

她拍摄的每个视频的背景和音乐都很赏心悦目，而且很容易跟得上舞蹈（K4及以上的课程可能不太容易跟得上，因为对体能要求很高，但如果你已经学过之前如果你有一定的运动基础的话，这些课程还是很适合你的，K1-K2都很适合初学者）。

Pamela之所以风靡全球并不是偶然，而是因为他的课程非常具有普适性。

说到为什么有氧运动如此重要，这是因为如果你只是进行力量训练而不控制饮食，不进行有氧运动，这种情况就会导致一种情况——脂肪肌。

非季节健美运动员就像一个大胖子。 我的例子有点极端，但是很直观。

顾名思义，脂多糖意味着当你的肌肉增长时，你的脂肪不会减少。 相反，你看起来更胖。 这就是为什么一些职业健美运动员在不准备比赛时看起来很胖的原因。 像馒头一样炸起来。

因为我没有控制碳水化合物的摄入量，也没有做有氧训练，所以还是要做有氧运动，以避免脂肪肌的发生。

尤其是女孩，她们的身体分泌的睾丸激素较少，更难长出肌肉，但更容易储存脂肪。 （我之前科普过为什么健身一定要补充鱼油，这也是你应该去看我之前的文章的原因），脂肪肉瘤是非常容易发生的。

如何判断自己是否有脂囊肌？

这很简单。 如果你拿起腹部的皮质，发现有一层厚厚的一层，说明脂肪含量有点高（其实我现在也有一点），或者可以用专业的健身卡尺测量一下。 一般都有健身房。

既然如此，就必须做有氧运动，但正如我之前所说，我不太喜欢跑步，也不喜欢在健身房里等待椭圆机。 这是我一直跳舞帕梅拉的最后一个原因。

我和帕梅拉跳舞最多的是她的有氧舞。 自从 Pamela 的课程被添加到 keep 后，我就一直和她一起跳舞。 最近，她正式宣布成为keep手环大使，我自己也买了一条。 有人过来体验一下。

白色的手环很好看，戴了一段时间手环也没有变黄。 我很惊讶。

跟随跳跃时，不仅可以在手环上直接操作视频中的内容，还可以在视频中显示任意时刻消耗的卡路里，所以是双向互动。 （手机还可以用来投影电视屏幕，这样就不用再用手机来操作了，手环操作起来更方便。）待机时间也长，可以每半个月充电一次。

最近，Pamela 为 keep 推出了新课程！

帕梅拉15分钟快乐舞蹈练习·高效减脂

Pamela的15分钟复古有氧舞蹈练习，配乐很有80、90年代的感觉，街头风动感是我最近一直在做的课

帕梅拉的10分钟能量提升运动，K3强度稍大一点，但只需要10分钟，很容易坚持。

帕梅拉的10分钟胸背收紧挺直训练需要瑜伽垫，但动作不错，新手也能轻松完成。

当然，Pamela也在她的微博上根据不同的【Pa等级】更新了一些训练计划，我也发在这里了！

每个人都可以根据自己的身体状况制定一些锻炼计划。 这个计划制定的非常科学，所以很容易坚持下去。

新手友好版！

30MIN进阶版！

45MIN热汗高强度版！

至于我现在的图相比之前的变化，相信大家已经看过下面这张图了，但是因为对比相当强烈，所以我在这里再展示一下。 虽然现在的状态整体比以前宽一些，但由于线条工具的缘故，我感觉自己有力量，肌肉发达，而且我更喜欢我现在不弱的健康状态。 。

最后给出了自己在健身房的训练计划。 当然，我有时会根据自己的时间灵活安排，所以大家在收集我的健身计划时要量力而行。

我基本上每周都会去3到4次力量训练，就是肩部、胸部、上肢、臀腿核心力量的循环计划。 训练结束后，如果我有实力，我可以在健身房跳帕梅拉舞，或者在家里对着健身镜跳舞。 。

我会发布我最近一次力量训练的重量和组数。 如果你跟着我，基本上两三个月你就能清楚地看到你的肌肉线条。 当然，不想去健身房的朋友，看一下我之前给的帕梅拉训练计划就可以了，或者你也可以根据自己的身体状况，通过报名9元包月的会员来制定一个持续的训练计划！ 反正比去健身房便宜多了！

下面是我的健身房训练计划

肩背力量训练计划

高位下拉（体重根据自己情况，18kg-23kg交替）12组*6

做这个动作时要注意让背部向两侧伸展，这样可以锻炼背阔肌。 还有，注意中间不要把肩胛骨捏得太紧，因为我们要练宽肩，让背部看起来像一个Pull-down，这样会更好，一开始重量也可以轻一些，这样就更容易坚持下去。

坐式划船（体重根据自己情况，23kg-28kg交替）12组*6

以上两个姿势可以锻炼上背阔肌的位置。 坐姿划船时，记得收紧核心肌肉，呼气发力，尽量让背阔肌带动肌肉，而不是用上半身前后移动来代偿。 。

对于辅助引体向上来说，重量越大，辅助作用也越大。 也是根据自己的实力而定。 我一般做4组，每组8个。 目前的辅助力公斤数是36公斤，大约不到我体重的一半。 这样做时，我将其握得稍宽，以帮助打开背部并尝试保持前臂垂直。

哑铃划船套数也是12*6

这个动作不仅能锻炼你的背部，还能锻炼你的肩膀和手臂，尤其是你的2号和3号文胸。

动作要点是平稳缓慢地将哑铃移向髋关节，并尽量将手臂抬高。 举起 4 秒，休息 2 秒，放回 4 秒，始终遵循相同的运动轨迹。 在上图中你可以清楚地看到我手臂施加的力量。

如果这时候你还有力气的话，可以做哑铃飞鸟，一直做到没有力气为止。

胸部训练计划

这其实是我的一个弱点。 女孩很少有很强的胸肌。 并且不要指望如果您锻炼出更大的胸部肌肉，您的乳房就会变大。 这是绝对不可能的。 它们不但不会变大，还会变小。 很多健美运动员其实大部分都是胸部变大的，但实际上没有必要。 但是女生练胸之所以好看，就是因为肌肉暴露了，而且中间的肌肉线条是勾起来的！

坐式推胸18公斤，每组12件*5

我的力量还只有14公斤，但这部分力量太弱了。 这个装备没有什么技巧。 只要肩膀和背部紧贴身后的椅子，然后发力时收紧核心，呼气发力。 如果还是感觉无力，就单方面练习即可。

卧式哑铃飞鸟（5公斤套12*6）

还是训练胸部肌肉，动作要点是躺着的时候收紧核心，然后让胸部立起来感受一下力量。 动作要领和前面的推胸一样，只不过你拿着哑铃，对平衡能力要求更高。

蝴蝶夹（9kg一套12*6）重9kg

我只能达到这个实力，但我却很弱。 蝴蝶机胸夹的优点是可以给胸部肌肉增加张力和稳定性，并且可以通过改变握持形状来集中刺激胸缝上部，而且还可以把副乳做得更小。 。

如果还有力气，可以用枪管做推胸。 我之前的直播里已经包含了，所以就不展示了。

臀部和腿部核心力量训练

我的训练计划很适合初学者，因为没那么难，硬拉强度也小，固定器械也多，所以没那么难，但是你必须去健身房练习，因为有家里没有那么多设备。

压腿机一套12*5。 我的体重通常在48公斤到73公斤之间。 一个周期训练，共5组。

使用踢腿机时的一个变量是前挡板与身体之间的距离。 越接近，就越难。 主要锻炼股四头肌。 发力时尽量保持向下和侧向动作。 力量，做的时候保持呼吸良好，一定要收紧腰腹部，上半身不要前倾，要紧贴座位，否则很容易伤到腰部。 伸直双腿后，记得不要完全打开膝盖，有这样的角度就不太容易受伤，但有人向我抱怨这个动作。 如果你腿短，不会蹬车，那就要看你自己的情况了。

坐式夹腿，一套12*6 23kg，如果你想去掉腿内侧的胯肉，就练习一下吧。

做时背部收紧，呼气用力。 不要让你的身体补偿劳累。 这个动作是最简单的腿部动作，但是女生的大腿内侧肌肉比外侧弱，所以可以增加组数。

坐式开腿套装12*6 57kg

一套12*5。这个动作非常适合训练臀部和腿部两侧的肌肉。 如果你的臀部凹陷的话，可以练习一下。 动作要领，靠近座位训练和像我这样训练，会分别训练髋部外侧的不同位置。 靠近座位的地方，下部是训练的，像我图中的，上部是训练的。 你自己练习的时候就能感觉到。 。

12*6坐式举腿1组

我做循环训练。 我是从最小基础训练到你能承受的重量，然后再从你能承受的最大重量练回最小重量。 不过训练后一定要记得好好拉伸，不然很容易大腿前部肌肉过于突出。

坐姿压腿（一套12*5 29公斤）

大腿后侧的肌肉很容易得到锻炼。 如果控制不好的话，可以把大腿推举（我不知道叫什么）再放低一点，这样腰部就不容易代偿了。

壶铃硬拉（一组12*5，20公斤）

硬拉最大的好处就是——抬起臀部！ ！ ！ 硬拉是提臀的王牌动作！ ！ 硬拉比深蹲更能刺激髋伸肌，尤其是传统硬拉和直腿硬拉，会更多地刺激臀大肌，同时也会避免股四头肌过度参与，导致大腿前侧难以训练。 厚实的，很适合女生。 女生一开始举不了杠铃，就用这种壶铃。 另外，在做硬拉时，一定要收紧腰腹部，保持背部挺直，做的时候不要前倾或后倾。 将臀部向后推，身体自然折叠，这样腰部就不容易受伤。 如果你还不知道怎么做，建议你搜索视频，观看动作，这样更容易掌握要领。

至于硬拉时屁股有多高，看这张图！ 臀线高了，自然会显得更高！ ！ ！

现在每次运动完，我都会直接打开手环记录运动情况，并将运动记录同步到keep。 我可以直观地看到我的心率和消耗的卡路里。 但如果你还是健身新手，那你一定要听我的。 是的，主要是有氧和辅助力量，所以更容易坚持下去。

一次免费的训练也会消耗大量的热量！ ！ ！

以上就是本次的健身信息。 我真的在不知不觉中写了很多。 在饮食方面，我为自己从来没有成为一个好榜样而感到自豪。 我只是不太控制饮食，但我确实不能因为运动而断掉碳水化合物（这很容易）。 （我没力气了），所以体重并没有减掉太多，但是肌肉却增加了一些。 总的来说，我还是比较满意的。 当我的体脂率能降到20%我就满足了。 我是来和大家一起努力的！ ！

最后，glow还有抽奖活动，这次直接发红包吧！ ！ ！ 转发+点赞原文，抽3个宝贝每人50元，留言+点赞抽3个宝贝，每人抽50元，所以这次一共抽了6个红包，还有机会中奖率非常高！ ！ ！ 月底抽奖！ ！ ！